Kokios informacijos žmonės dažniausiai ieško apie magnį Google paieškoje?

„Acorus balance“ komanda šįkart grįžta su nauja tema – kokios informacijos apie magnį žmonės dažniausiai ieško internete. Surinkę klausimus – pateikiame išsamius atsakymus į juos.

Kas yra magnis? 

Magnis yra viena iš svarbiausių mineralinių medžiagų būtinų žmogaus organizmui. Magnis turi įtakos daugiau nei 300 skirtingų organizmo fermentų ir paspartina organizme vykstančias biochemines reakcijas (1). Jis reguliuoja daugybę svarbių organizmo funkcijų, tokių kaip raumenų susitraukimas, nervų ir raumenų laidumas, cukraus kiekio kraujyje palaikymas bei kraujospūdis. Be to, magnis taip pat atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį kiekvienos ląstelės energijos bei medžiagų apykaitoje, organinių junginių sintezėje ir kaulų vystymesi.  

Kada gerti magnį? Ryte ar vakare? 

Magnio papildų vartojimo laikas gali skirtis priklausomai nuo jūsų individualių poreikių ir gyvenimo būdo. Nėra konkretaus „geriausio“ laiko, kuris galiotų visiems, tačiau reikia atsiminti keletą dalykų:

• Asmeninis pasirinkimas. Kai kuriems žmonėms magnio papildus yra lengviau vartoti ryte, o kitiems – vakare. Apsvarstykite, kas geriausiai tinka jums.

• Pageidaujamas poveikis. Magnis gali turėti skirtingą poveikį organizmui, priklausomai nuo asmens. Kai kurie žmonės mano, kad magnio vartojimas ryte padeda padidinti energijos lygį ir palaiko bendrą gerovę visą dieną. Kiti gali norėti vartoti jį vakare, kad atsipalaiduotų ir padėtų geriau užmigti. Galite eksperimentuoti su skirtingais laikotarpiais, kad pamatytumėte, kaip tai paveiks jus asmeniškai.

• Sąveika su kitais vaistais ir papildais. Jei vartojate kitus vaistus ar papildus, svarbu atsižvelgti į galimą sąveiką. Pasitarkite su savo gydytoju arba vaistininku, kad įsitikintumėte, jog magnio papildų vartojimas tam tikru laiku netrukdys kitų vartojamų vaistų absorbcijai ar veiksmingumui.

• Su virškinimu susijusios aplinkybės. Kai kurie asmenys gali pastebėti, kad magnio vartojimas tuščiu skrandžiu sukelia diskomfortą virškinimo trakte. Jei taip yra, apsvarstykite galimybę jį vartoti valgio metu, kad sumažintumėte galimas virškinimo problemas.

Bendrai, patartina vadovautis instrukcijomis, pateiktomis ant magnio papildų pakuotės, arba pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu, kad gautumėte asmeninių rekomendacijų pagal jūsų konkrečius poreikius ir sveikatos būklę.

Kaip vartoti magnį? 

Priklausomai nuo turimos magnio papildo formos, vartojimo instrukcijos taip pat skiriasi. Vartojant magnį, kaip ir bet kurį kitą maisto papildą, vadovaukitės ant pakuotės pateikta gamintojo rekomendacija. Jei tai tirpūs milteliai – išsitirpinkite stiklinėje (200 ml) vandens, jei tabletės ar kapsulės, gausiai užgerkite vandeniu, o jei shot‘ukas – tiesiog jį išplakite ir išgerkite tiesiai iš buteliuko arba ištirpinę stiklinėje vandens. 

Magnis maiste. Kokie produktai turi magnio? 

Yra keletas maisto altinių, kuriuose gausu magnio:

• Tamsūs lapiniai žalumynai: špinatai, lapiniai kopūstai; 

• Riešutai ir sėklos: migdolai, anakardžiai, Brazilijos riešutai, moliūgų sėklos ir saulėgrąžų sėklos;

• Ankštiniai augalai: juodosios ir kitų rūšių pupelės, avinžirniai ir lęšiai;

• Nesmulkinti grūdai: nesmulkinti kviečiai, rudieji ryžiai, bolivinė balanda, avižos;

• Avokadai;

• Bananai;

• Riebi žuvis, pavyzdžiui, lašiša, skumbrė, otas;

• Geros kokybės juodasis šokoladas su dideliu kakavos kiekiu (1).

Verta paminėti, kad magnio kiekis maiste gali skirtis priklausomai nuo tokių veiksnių kaip dirvožemio kokybė, ūkininkavimo praktika ir perdirbimo metodai. Todėl tikslus magnio kiekis skirtinguose šaltiniuose gali skirtis. 

Magnio oksidas, citratas, biglicinatas ir kitos magnio druskos

Yra daug skirtingų maisto papilduose naudojamų magnio druskų formų, kurios pasižymi skirtingomis savybėmis. Trumpai peržvelgėme svarbiausias: 

• Magnio oksidas: Šios formos magnio tirpumas vandenyje yra palyginti mažas, tai reiškia, kad jis mažiau tirpsta vandenyje. Jis dažniausiai naudojamas papilduose, tačiau turi mažesnį biologinį prieinamumą, palyginti su kitomis formomis. Jis taip pat gali turėti vidurius laisvinantį poveikį, todėl reiktų į tai atsižvelgti, renkantis maisto papildus.

• Magnio citratas: Magnio citratas gerai tirpsta vandenyje ir pasižymi geru biologiniu prieinamumu. Jis dažnai naudojamas dėl vidurius laisvinančių savybių ir teigiamai veikia žarnyno veiklą. Ši forma gali būti tinkamesnė asmenims, kurie turi vidurių užkietėjimo problemų.

• Magnio glicinatas (bisglicinatas): Magnio bisglicinatas pasižymi puikiu tirpumu vandenyje ir dideliu biologiniu prieinamumu. Jis gerai toleruojamas ir laikomas švelniu skrandžiui, todėl mažiau tikėtina, kad sukels šalutinį poveikį virškinimo traktui, pvz., viduriavimą. Jis dažnai rekomenduojamas asmenims, kurių skrandis jautrus, arba tiems, kurie nori išvengti virškinimo problemų.

• Magnio sulfatas: Magnio sulfatas yra labai tirpus vandenyje. Jis rečiau vartojamas kaip geriamasis priedas dėl vidurius laisvinančio poveikio ir galimo virškinimo diskomforto.

• Magnio chloridas: Magnio chloridas gerai tirpsta vandenyje, jo taip pat galima rasti kai kuriuose papilduose, tačiau jo biologinis prieinamumas yra mažesnis, palyginti su kitomis formomis.

Magnio nauda

Magnio nauda sveikatai yra daugialypė. Magnis svarbus:  

• Kaulų sveikatai. Magnis dalyvauja formuojant kaulus ir palaikant jų struktūrą. Tai prisideda prie kaulų struktūrinio vystymosi ir stiprumo (2).

• Raumenų funkcijai. Magnis vaidina esminį vaidmenį raumenų veikloje, įskaitant raumenų susitraukimą ir atsipalaidavimą. Jis būtinas tinkamam viso kūno raumenų funkcionavimui (3).

• Energijos gamybai. Magnis dalyvauja įvairiose fermentinėse reakcijose, kurios gamina ir naudoja energiją organizme. Jis yra kelių fermentų, dalyvaujančių energijos apykaitoje, kofaktorius.

• Nervų sistemos funkcijai. Magnis svarbus perduodant nervinius impulsus ir padeda reguliuoti neuromediatorių (cheminių junginių, pernešančių nervinį impulsą tarp nervinių ląstelių) kiekį smegenyse. Tai svarbu siekiant palaikyti tinkamą nervų sistemos veiklą (4,5).

• Širdies sveikatai. Magnis dalyvauja palaikant normalų širdies ritmą ir palaikant širdies ir kraujagyslių sistemos būklę. Jis padeda reguliuoti kraujospūdį ir atlieka svarbų vaidmenį širdies raumenų atsipalaidavimo ir susitraukimo procesuose (3).

Magnis ir vitaminas B6

Magnis dažnai derinamas su vitaminu B6 maisto papilduose dėl jų galimo sinerginio poveikio, kuris,  vartojant kartu, gali būti didesnis, nei individuali kiekvieno iš šių elementų nauda. Štai keletas priežasčių, kodėl jie dažniausiai suporuojami:

• Magnio ir vitamino B6 metabolizmas. Tiek magnis, tiek vitaminas B6 dalyvauja daugelyje organizmo fermentinių reakcijų. Magnis reikalingas kaip kofaktorius fermentiniam vitamino B6 pavertimui jo aktyvia forma, kuris dalyvauja įvairiuose medžiagų apykaitos procesuose (1).

• Neuromediatorių reguliavimas. Vitaminas B6 dalyvauja neurotransmiterių, tokių kaip serotoninas, dopaminas ir gama aminosviesto rūgštis (GABA), sintezėje, o magnis padeda reguliuoti neurotransmiterių veiklą ir ramina nervų sistemą. Kartu jie palaiko optimalią nervų sistemos veiklą.

____________________

Šaltiniai:

1. Magnesium - Health Professional Fact Sheet [Prieiga per internetą]. [žiūrėta 2023 m. birželio 5 d.]. Adresas: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

2. Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JAM. Magnesium and Osteoporosis: Current State of Knowledge and Future Research Directions. Nutrients [Prieiga per internetą]. 2013 m. [žiūrėta 2023 m. birželio 5 d.];5:3022–33. Adresas: www.mdpi.com/journal/nutrients

3. Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients 2015, Vol 7, Pages 8199-8226 [Prieiga per internetą]. 2015 m. rugsėjo 23 d. [žiūrėta 2023 m. birželio 5 d.];7(9):8199–226. Adresas: https://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5388/htm

4. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences [Prieiga per internetą]. 2012 m. [žiūrėta 2023 m. birželio 5 d.]; Adresas: www.journals.mui.ac.ir/jrms

5. Boyle NB, Lawton C, Dye L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review. [žiūrėta 2023 m. birželio 5 d.]; Adresas: www.mdpi.com/journal/nutrients