Kas yra magnis ir kodėl jis mums reikalingas?

Magnis yra viena iš svarbiausių mineralinių medžiagų būtinų žmogaus organizmui. Jis reikalingas nervų sistemos veiklai, raumenų funkcijai, medžiagų apykaitai, kitų baltymų sintezei ir kt. Magnis turi įtakos daugiau nei 300 skirtingų organizmo fermentų ir paspartina organizme vykstančias biochemines reakcijas. Jis reguliuoja daugybę svarbių organizmo funkcijų, tokių kaip raumenų susitraukimas, nervų ir raumenų laidumas, cukraus kiekio kraujyje palaikymas bei kraujospūdis. Be to, magnis taip pat atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį kiekvienos ląstelės energijos bei medžiagų apykaitoje, organinių junginių sintezėje ir kaulų vystymuisi.  

Sveika mityba – viena svarbių sveiko gyvenimo būdo sudedamųjų dalių. Jeigu žmogus maitinasi visavertiškai, galima tikėtis, kad jis kasdien gauna pakankamą magnio kiekį. Šio gyvybiškai svarbaus mineralo atsargas organizme galima būtų papildyti valgant daug magnio turinčių produktų. Jo gausu dažnai naudojamuose maisto produktuose, tokiuose kaip riešutai, bulvės, žalios lapinės daržovės, špinatai, grūdinės kultūros, bananai, kakava ir kt.

Nepaisant gana didelės jo gausos maisto produktuose, žmonės dažnai susiduria su magnio trūkumu. Magnio trūkumo simptomai gali nebūti specifiniai ir dažnai sutapti su kitų elektrolitų disbalanso simptomais: būdingi galvos skausmai, nuovargis, širdies aritmijos, o geriausiai šio mineralo trūkumą rodo atsiradęs raumenų mėšlungis. Simptomų ir požymių sunkumas priklauso nuo bendro magnio kiekio organizme. 

Dažniausios magnio trūkumo priežastys yra per mažas jo kiekis gaunamas su maistu, gausus prakaitavimas, netekimas per inkstus (šlapimą) ar virškinamąjį traktą (su išmatomis). 

Magnio apykaita organizme

Didžioji dalis magnio absorbuojama plonojoje žarnoje, o mažesnis kiekis aktyviai transportuojamas storojoje žarnoje. Maždaug 24–76% suvartoto magnio absorbuojama žarnyne, o likusi dalis pašalinama su išmatomis. Iš žarnyno absorbuoto magnio dalis priklauso nuo suvartoto magnio kiekio ir magnio poreikio organizme, t.y. jei organizmas jaučia magnio trūkumą, jo pasisavinta bus daugiau.    Magnio šalinimas vyksta per inkstus. Jei organizme atsiranda šio mineralo perteklius, tuomet jo daugiau yra išskiriama per inkstus su šlapimu. Esant dideliam magnio trūkumui žmogaus kraujo serume, jis gali būti gaunamas iš kaulų (taip pat raumenų ir vidaus organų). Tokiu būdu organizmas pats pasiima magnį iš organizme esančių organų, tam, kad būtų palaikomas normalus magnio kiekis kraujo serume. 

Magnio maisto papildai

Magnio turintys papildai yra vieni dažniausiai naudojami ir perkami vaistinėse. Jie ypač tinka esant magnio trūkumui, nepakankamą jo kiekį gaunant su maistu ar esant padidėjusiam jo poreikiui (pavyzdžiui, intensyviai sportuojant). Visgi, ne visi magnio papildai veikia vienodai. 

Magnis, esantis maisto papildų sudėtyse, gali būti skirtingų cheminių formų, pavyzdžiui: magnio oksidas, karbonatas, chloridas, citratas, bisglicinatas ir kitose.  Visos jos skiriasi savo biologiniu prieinamumu, absorbcija ir tirpumu. Šio papildo įsisavinimas priklauso nuo to, kokios cheminės formos magnis.  Gerai tirpios ir organinės magnio formos (citratas, bisglicinatas) žarnyne absorbuojamos geriau nei mažiau tirpios (oksidas, karbonatas, chloridas). Tyrimai rodo, kad organinėse formose, tokiose kaip aspartatas, citratas, bisglicinatas esantis magnis yra absorbuojamas efektyviau ir yra labiau biologiškai prieinamas nei magnio oksidas ar magnio sulfatas.   

Viena labiausiai paplitusių magnio formų papilduose yra magnio oksidas. Santykinai jame yra daug elementinio magnio, tačiau organizmas gali pasisavinti tik apie 4 % magnio iš magnio oksido, gaunamo per burną. Magnio oksidas dažniau sukelia viduriavimą, nes didelė dalis jo lieka neabsorbuota virškinamajame trakte.  

Magnio bisglicinatas

Magnio bisglicinatas dėl savo savybių yra vis labiau populiarėjanti magnio druskos forma. Ji susidaro jungiantis elementiniam magniui su aminorūgštimi glicinu. Ši magnio forma yra labai biologiškai prieinama, tai reiškia, kad magnis lengvai absorbuojamas plonojoje žarnoje. Taip yra dėl to, kad jis geba prijungti prie pernašos baltymų, todėl tai stipriai padidina jo absorbciją. Manoma, kad magnio bisglicinatas lyginant su kitomis magnio druskomia beveik nesukelia viduriavimo.  Su šia magnio druska vykdoma daugybė tyrimų ir pastebimas vis didesnis teigiamas poveikis organizmui, pavyzdžiui,  priešmenstruaciniam sindromui lengvinti, mažinti nerimui kt. Be to, bisglicinatas tirpdamas atsiskiria į magnio  ir aminorūgšties glicino jonus. Glicinas organizme taip pat yra naudingas dėl atpalaiduojamojo poveikio (padeda palaikyti ramų miegą).

Magnis ir liposominiai maisto papildai

Liposomos, pasižyminčios dideliu biologiniu suderinamumu, įsisavinimu bei mažesniu toksiškumu, naudojamos kaip medžiagų nešikliai. Liposominis magnis gaminamas mikrokapsuliavimo metodu – liposomų sluoksniu apgaubiant magnio druską.

Liposoma suteikia molekulei stabilumo ir galimybę palaipsniui išleisti turinį. Be to, laipsniškas atpalaidavimas dar geriau padidina maisto papildo įsisavinimą.   Klinikiniuose tyrimuose įrodyta, jog liposominis magnis yra daugiau nei 5 kartus geriau pasisavinamas nei standartinis magnio produktas, vartojant tą pačią dozę. Liposominis magnio papildas padidina magnio kiekį kraujo serume žymiai labiau ir nuosekliau nei kitų formų magnio maisto papildai.

6 patarimai, kaip padidinti magnio kiekį organizme: 

1. Vartokite magnio turintį maistą. Rinkitės neapdorotus, natūralius produktus, pavyzdžiui, riešutus, sėklas, pilno grūdo produktus, ankštinius augalus ir žalias lapines daržoves.

2. Vartokite kuo mažiau alkoholio, kofeino ir gazuotų gėrimų. Alkoholis ir kofeinas gali padidinti magnio pasišalinimą iš organizmo. Gazuotuose gėrimuose yra fosforo rūgšties, kurios perteklius taip pat gali sukelti magnio trūkumą.

3. Rinkitės juodąjį šokoladą. Daugiau kaip 85% kakavos turintys šokoladai yra puikus maistinio magnio šaltinis.

4. Sumažinkite rafinuoto cukraus suvartojimą. Rafinuotas cukrus ne tik nėra geras magnio šaltinis, priešingai - jis gali išeikvoti jūsų magnio atsargas. Taip yra todėl, kad magnis yra reikalingas kaip kofaktorius cukrui perdirbti organizme.

5. Maitinkite savo žarnyno bakterijas. Žarnyno sveikatos palaikymas yra svarbus visais aspektais, o tai apima ir pagalbą, kad su maistu gaunamas magnis būtų gerai pasisavinamas. Žmonės, turintys virškinimo trakto sveikatos problemų, tokių kaip Krono liga, turi didesnę magnio trūkumo riziką. Gerosios žarnyno bakterijos yra žarnyno sveikatos pagrindas. Į mitybą įtraukdami fermentuotą maistą, pavyzdžiui, kefyrą, kombučą ir raugintus kopūstus ar vartodami tirpias skaidulas, jūs pamaitinsite savo gerąsias bakterijas. 

6. Rinkitės kokybiškus magnio turinčius maisto papildus, kurių sudėtyje yra organinės ir gerai pasisavinamos magnio druskos (bislicinatas, citratas). 

_________

Šaltiniai:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5926493/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8065437/
3. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
4. [https://pharmtotable.life/2020/09/19/which-type-of-magnesium-is-best/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9219084/