Kodėl sąnariams būtinas kolagenas?

Sąnariai žymi tašką, kur susikerta 2 kaulai. Jie yra prie pečių, alkūnių, riešų, klubų, kelių ir kulkšnių. Sąnariai leidžia galūnėms judėti, todėl jų skausmas ir pažeidimai gali smarkiai paveikti gyvenimo kokybę. Ką daryti, kad sąnarių skausmo nepatirtumėte kuo ilgiau?

Kaip veikia sąnariai?

Sąnarį laiko kapsulė, kuri neleidžia kaulams per toli judėti, o kapsulės viduje yra vidinis pamušalas, vadinamas sinovija. Kaulų galai yra padengti plonu slidaus audinio sluoksniu – kremzle. Tai veikia kaip apsauginė pagalvėlė, neleidžianti kaulams trintis vienas į kitą.

Žmogaus raumenys yra pritvirtinti prie sausgyslių, kurios yra prisitvirtinusios prie kaulų. Kai judame, mūsų raumenys traukia sausgysles, kurios atitinkamai traukia kaulus tam tikromis kryptimis. Taip vyksta judesys per vieną ar kitą sąnarį. 

Sąnarių problemų ženklai ir simptomai

Sąnarių skausmas pasitaiko dažnai, tačiau daugelis ūmių atvejų greitai praeina be medicininės priežiūros. Tačiau kartais skaudantys ir skausmingi sąnariai yra pagrindinės uždegiminės būklės simptomas. Jei jaučiate skausmą, kuris nepraeina per kelias dienas, arba jei kartu su sąnarių skausmu atsiranda papildomų simptomų (pvz., karščiavimas, pykinimas, svorio mažėjimas ar net judesio praradimas), rekomenduojama kreiptis į gydytojus.

Nekontroliuojamas sąnarių uždegimas ir skausmas gali sukelti nuolatinį sąnarių pažeidimą. Ankstyva diagnozė ir aktyvus gydymas gali padėti išvengti žalos ateityje.

5 būdai kaip sąnarius išlaikyti sveikus

1. Palaikykite normalų kūno svorį. 

Antsvoris papildomai apkrauna jūsų svorį laikančius sąnarius. Pasiekdami ir palaikydami normalų kūno svorį, galite apriboti sąnarių apkrovą ir sumažinti sąnarių pažeidimo riziką.

2. Judėkite. 

Buvimas fiziškai aktyviu gali padėti sumažinti sąnarių sustingimą. Per dieną turėtumėte dažnai judėti ir vengti per ilgai būti vienoje padėtyje. Nesudėtingi pratimai, tokie kaip vaikščiojimas, plaukimas, važiavimas dviračiu, jėgos treniruotės ir tempimas, gali padėti sąnariams išlikti mobiliems ir netgi atsikratyti papildomų kilogramų. 

Svarbu! Atliekant bet kokio tipo pratimus, būtina saugoti sąnarius, iš pradžių pratimą atliekant lėtai ir, jei reikia, dėvėdami tinkamas apsaugines priemones. Neviršykite savo galimybių, nes per didelis fizinis krūvis gali ir pakenkti. Jį patartina didinti pamažu. 

3. Išlikite stiprūs. 

Stiprus raumenynas ir kaulai suteikia atramą bei stabilumą sąnariams. Jėgos lavinimo pratimų įtraukimas į savo kasdienybę gali padėti sustiprinti raumenis, kad sąnariai būtų saugūs ir mobilūs. 

4. Išlaikykite taisyklingą laikyseną. 

Tinkama laikysena gali užkirsti kelią papildomam sąnarių stresui ir sumažinti aplinkinių raumenų sužalojimo riziką. Atsižvelgdami į savo laikyseną atliekant pasikartojančius judesius, sėdint, stovint ir atsargiai nešant ar keliant sunkius daiktus, galite apsisaugoti nuo skausmingų sužalojimų ar sąnarių pažeidimų.

5. Nepamirškite tinkamos mitybos. 

Sveika mityba gali pagerinti sąnarių būklę ir padėti numesti perteklinį svorį. Liesų baltymų valgymas gali padėti sukurti stiprius raumenis. Kaulų tvirtumui užtikrinti rekomenduojama valgyti maistą, kuriame gausu kalcio, vitamino D. Omega-3 riebalų rūgščių turintys produktai gali sumažinti sąnarių uždegimą.

Svarbu! Su maistu reikia gauti pakankamą vitaminų, mineralų bei kitų sąnariams reikalingų medžiagų tokių kaip: kolagenas, chondroitinas, hialurono rūgštis. Jei mityboje trūksta šių elementų į pagalbą galima pasitelkti maisto papildus. 

Sąnariams naudingi maisto produktai

Kaip jau minėjome, tinkama mityba gali padėti sąnariams išvengti uždegimo bei išlaikyti juos sveikus. Norint tai padaryti, Jūsų mitybos racione turėtų atsirasti:

• Sėklos ir riešutai: juose yra gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios kovoja su uždegimu ir padeda sumažinti jungiamojo audinio ir sąnarių uždegimą. Puikus pasirinkimas yra migdolai, graikiniai riešutai, linų sėklos ir chia sėklos.

• Žuvis: tai nuostabus omega-3 riebiųjų rūgščių šaltinis. Šios maistinės medžiagos gali ne tik sumažinti uždegimą, bet ir diabeto, širdies ligų bei kitų sveikatos būklių riziką. Į racioną turėtų būti įtraukta žuvis arba maisto papildai su žuvų taukais.

• Vaisiai: daugelis vaisių turi stiprių antioksidantų, kurie mažina uždegimą ir padeda kovoti su sąnarių skausmu. Pavyzdžiui: mėlynės turi stiprių flavonoidų, kurie tarsi „išjungia“ uždegiminį atsaką organizme. Ananasuose taip pat yra stipraus elemento bromelaino, kuris, kaip įrodyta, mažina sąnarių skausmą, atsirandantį dėl reumatoidinio artrito ir osteoartrito. Pomidorai turi antioksidanto likopeno, kuris taip pat pagerina šią fizinę sveikatos problemą. 

• Kryžmažiedės daržovės: briuselio ir žiediniai kopūstai bei brokoliai. Nustatyta, kad šie maisto produktai blokuoja fermentus, kurie sukelia sąnarių patinimą. Šiose daržovėse taip pat gausu vitaminų ir mineralų.

• Pilno grūdo produktai: nors rafinuotuose/apdirbtuose grūduose esantys baltymai gali sukelti organizmo uždegiminę reakciją, nesmulkinti grūdai gali padėti su ja kovoti. 

• Juodas šokoladas: skanus ir puikiai sąnariams tinkantis produktas. Kakavoje yra antioksidantų, kurie neutralizuoja uždegimą. Svarbiausia rinktis šokoladą su dideliu kakavos procentu ir vartoti saikingai.

Uždegiminis maistas, kurio reikėtų vengti

Be žinojimo, kokius maisto produktus įtraukti į savo mitybą, kad sąnariai būtų sveikesni, taip pat labai svarbu žinoti, ko reikėtų vengti. Tam tikri maisto produktai gali padidinti uždegimą ir sąnarių skausmą. Uždegiminiai maisto produktai, kuriuos turėtumėte apriboti yra:

• perdirbti maisto produktai;

• kepti maisto produktai;

• aliejai, turintys daug omega-6 riebalų rūgščių arba sočiųjų riebalų;

• cukrus ir rafinuoti angliavandeniai.

7 medžiagos, reikalingos sąnariams:

• Ciberžolė – vienas populiariausių papildų, pasižyminčių priešuždegiminiu poveikiu. Klinikinių tyrimų apžvalga parodė, kad ciberžolės ekstraktas (apie 1000 mg kurkumino per dieną) gali būti potencialiai veiksmingas gydant artritą (mažinant jo sukeliamą skausmą ir su uždegimu susijusius simptomus).

• Žuvų taukai – juose esančios omega-3 riebalų rūgštys, dokozaheksaeno (DHR) ir eikozapentaeno (EPR), turi priešuždegiminį poveikį. Klinikinių tyrimų analizė rodo, kad žuvų taukų papildų vartojimas sumažina simptomus, tokius kaip sąnarių skausmas, bei padeda sergantiesiems reumatoidiniu artritu. 

• Gliukozaminas – tai natūraliai mūsų organizme randamas junginys, reikalingas sąnario kremzlės susidarymui ir atsinaujinimui. Tai taip pat gali padėti išvengti kremzlės irimo, kuris gali įvykti sergant artritu. Daugelyje papildų, skirtų sąnarių skausmui gydyti, yra gliukozamino, kuris yra vienas iš labiausiai ištirtų papildų nuo osteoartrito.

• Chondroitinas – natūraliai mūsų organizme randama medžiaga, kuri gausiausiai sudaro sąnarių kremzlę. Chondroitinas palaiko sąnarių drėgnumą, lankstumą bei tamprumą.

• Metilsulfonilmetanas (MSM) – sieros turintis organinis junginys. Kaip maisto papildas plačiai vartojamas visame pasaulyje, nes turi teigiamą efektą jungiamajam audiniui. Manoma, kad MSM gali mažinti uždegimą.

• Manganas – vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį medžiagų apykaitoje. Kartu su maistinėmis medžiagomis kalciu, cinku ir variu, jis palaiko kaulų mineralų tankį. Tai ypač svarbu vyresnio amžiaus žmonėms. Įrodymai patvirtina, kad mangano derinimas su gliukozaminu ir chondroitinu gali sumažinti osteoartrito sukeliamą skausmą.

• Kolagenas – natūraliai žmogaus organizme sintetinamas baltymas, sudarytas iš ilgos grandinės aminorūgščių ir atsakingas už epidermio, kremzlių ir sausgyslių struktūrą, funkciją bei mechanines savybes. Klinikinių tyrimų apžvalga, kurioje dalyvavo daugiau nei 500 osteoartritu sergančių žmonių, parodė, kad vartojant apie 10 gramų kolageno kasdien vidutiniškai 24 savaites, žymiai sumažėjo sąnarių sustingimas ir varginę skausmai.

Kolageno nauda sąnariams

Kolagenas yra esminis sąnarių kremzlės komponentas. Platus kolageno fibrilių tinklas užtikrina kremzlės mechaninį vientisumą. Kai kolageno yra nepakankamai, šis vientisumas yra lengviau pažeidžiamas, sąnario kremzlė pradeda „nusidėvėti“: atsiranda įtrūkimai, pažeidimai, kurie vėliau gali privesti prie kylančio skausmo, maudimo, sąnarių sustingimo ir kt. 

Yra žinoma, kad kolageno gamyba mažėja senstant ir veikiant tokiems veiksniams kaip UV spinduliuotė bei rūkymas. Su amžiumi didėja ir degeneracinių sąnarių sutrikimų, tokių kaip osteoartritas, rizika. Kolageno trūkumas yra viena iš priežasčių, kodėl vystosi sąnarių degeneraciniai procesai. 

Reikėtų prisiminti, kad kolageno apykaita yra lėtas procesas. Daugumoje tyrimų, kolageno poveikiui odos sveikatai ir sąnarių skausmo malšinimui įvertinti naudojamos mažiausiai 8 savaitės, tačiau kituose tyrimuose kaulų būklei įvertinti naudojami ilgesni laikotarpiai, pvz., 12 mėnesių.

Svarbu savo sąnariais pradėti rūpintis anksčiau, nei pasirodo pirmieji skausmai ir nusidėvėjimo požymiai. Kuo anksčiau pradėsite tai daryti, tuo ilgiau galėsite džiaugtis, nejausdami diskomforto!