Miego higiena. 2 dalis. Melatoninas

Melatoninas ir miegas

Miego ir pabudimo ciklas dar kitaip gali būti vadinamas cirkadiniu ritmu. Miegas yra neurocheminis procesas, apimantis miegą skatinančius ir susijaudinimo centrus smegenyse.

Melatoninas - hormonas, kurį naktį gamina kankorėžinė liauka, jis skatina mieguistumą sutemus. Kankorėžinė liauka reaguoja į šviesą aplinkoje ir pritemus pradeda intensyvią melatonino sintezę. Su amžiumi ir tam tikromis ligomis cirkadinės sistemos tvirtumas mažėja, o melatonino gamyba mažėja arba keičiasi. Pakitę cirkadiniai ritmai ir prasta miego kokybė yra susiję su padidėjusia širdies ir kraujagyslių, medžiagų apykaitos ligų rizikomis, prasta gyvenimo kokybe ir mirtingumu. Išoriškai vartojamas melatoninas pagerina miegą ir padeda atstatyti cirkadinį ritmą bei gali pagelbėti esant staigiems pokyčiams tarp laiko zonų. 

Žmonėms melatonino gamyba prasideda nuo 3-4 mėnesių amžiaus. Vaikystėje lygis palaipsniui didėja, o aukščiausią tašką pasiekia 8–10 metų amžiaus. Melatonino sintezė labai sumažėja brendimo metu. Po 40–45 metų melatonino kiekis palaipsniui mažėja, o sulaukus 70 metų jis sudaro vos 10% priešbrendiminio kiekio. Sveikiems žmonėms melatoninas sintetinamas reaguojant į tamsą nuo 20:00 iki 22:00, o didžiausias yra nuo 00:00 iki 03:00, nepriklausomai nuo miego stadijos. Po to melatonino sintezė palaipsniui mažėja, o dienos metu išlieka labai maža. Melatonino kiekis pasiekia aukščiausią lygį, kai kūno temperatūra yra žemiausia. Melatoninas taip pat yra imunostimuliatorius, stimuliuojantis limfocitų aktyvumą. Jis taip pat reguliuoja interleukino-2, būtino imuninei funkcijai baltymo, gamybą.

Melatonino papildai gali padėti esant miego sutrikimams dėl laiko juostų pokyčių, uždelsto miego ir pabudimo fazės sutrikimų, kai kurių vaikų miego sutrikimų ir nerimo prieš ir po operacijos. 

Ką reiktų žinoti prieš naudojant melatoniną

Melatoninas gali būti saugus, kai vartojamas ilgą laiką. Tyrimai rodo, kad jis  buvo saugiai naudojamas iki 2 metų. Visgi, kaip ir visos medžiagos, jis gali sukelti tam tikrą šalutinį poveikį, įskaitant galvos skausmą, mieguistumą, galvos svaigimą ir pykinimą.

Melatonino reiktų vengti arba vartoti atsargiai, jei:

• sergate epilepsija. Melatoninas gali padidinti traukulių priepuolių dažnį epilepsija sergantiems pacientams.
• sergate autoimunine liga.
• sunkiai sutrikusi Jūsų kepenų arba inkstų funkcija.
• rūkote. Rūkymas gali sumažinti melatonino poveikį, nes tabako dūmuose esančios medžiagos gali skatinti melatonino skaidymą kepenyse.

Vartodami per daug melatonino, taip pat rizikuojate susirgti nemiga. Dažniausiai šios problemos atsiranda, kai melatoninas vartojamas itin ilgai dideliais kiekiais (8-15mg kasdien). 

Nerekomenduojama vartoti melatonino, jei esate nėščia ar maitinate krūtimi. Nerekomenduojama vartoti vyresnio amžiaus žmonėms, sergantiems demencija. Tai gali sukelti žalingą sąveiką su tam tikrais receptiniais vaistais, pvz. kraujo krešėjimą mažinančiais vaistais.

Svarbu atminti, kad visada svarbu yra saikas – naudokite melatoniną, tik tada, kai jo reikia ir tik tokiomis dozėmis, kaip nurodoma produkto etiketėse.  

Kada atsiranda melatonino poreikis

• Melatonino poreikis gali atsirasti keliaujant, kai laiko zonos išsikreipia, todėl tam kad greičiau priprasti prie pasikeitusios zonos, vakare prieš miegą rekomenduojama išgerti melatonino, kad būtų lengviau užmigti ir priprasti prie pasikeitusios aplinkos. 
• Taip pat melatoniną rekomenduojama vartoti esant dideliam stresui, kuomet dėl streso sutrinka miego įpročiai ir laiku nepavyksta užmigti. Pažymėtina, kad melatoninas nesumažins streso - šis hormonas skatina apsnūdimą ir norą užmigti.
• Arba tada, kai yra žmogus susiduria su miego sutrikimais ir įtampa, dėl kurios sunku užmigti. 

Visgi, dėl rimtų ir ilgą laiką varginančių miego sutrikimų gydymo patariama pasitarti su gydytoju. Svarbu atminti, kad tai nėra migdomieji - šis hormonas organizme sumažina kūno temperatūra, pagilina bet sulėtina kvėpavimą, ko pasėkoje atsiranda natūralus apsnūdimas ir sunkumas.

Miego ir grožio ryšys

Ar kada nors esate pabudę po prastai miegotos nakties su paakių paburkimu, tamsiais ratilais po akimis ir ryškesnėmis raukšlėmis? Mokslas mums rodo, kad tam yra priežastis. Kai miegame, mūsų ląstelės atsinaujina. Į šį naktinį atjauninimo procesą įtrauktas odos atstatymas.

Įrodyta, kad prasta miego kokybė paspartina odos senėjimo procesą ir sumažina odos galimybę tinkamai atsistatyti nakties metu. Prastai miegančių žmonių oda sunkiau atsistato po sudirginimų, jiems padidėjęs odos jautrumas saulei bei ilgiau trunka paraudimas po stipresnio UV spindulių poveikio.

Grožio miego dėka, jūsų oda gali susikoncentruoti į atsistatymą, nes tamsoje odai nereikia gintis nuo saulės ir laisvųjų radikalų (kenksmingos molekulės aplinkoje) neigiamo poveikio. Kraujo apytaka miego metu yra nuoseklesnė ir tai padeda odai gražėti dėka maistinių medžiagų.

Visi sutinka, kad miegas vaidina pagrindinį vaidmenį suteikiant sveiką išvaizdą. Tai yra faktas, kurį daugelis iš mūsų gali garantuoti, net jei nežinome, ką sako mokslas. 2018 m. Jungtinėje Karalystėje atlikta apklausa parodė, kad gerai pailsėję žmonės teigė, kad jų akys yra šviesesnės (42 proc.), skaistesnė veido spalva (21 proc.) ir oda (20 proc.), mažiau raukšlių (17 proc.) ir pagerėjusi odos būklė (11 proc.). 

Yra tyrimų, rodančių, kad mažai miegoję žmonės atrodo mažiau patrauklūs kitiems, todėl vadinamasis grožio miegas yra tikras dalykas.

Pavyzdžiui, vienas tyrimas, atliktas Švedijoje parodė, kad miego trūkumas ir pavargusi išvaizda yra susiję su sumažėjusiu patrauklumu ir sveikata. Tyrime dalyvavo 25 dalyviai (14 moterų, 18–47 metų amžiaus), kurie buvo nufotografuoti po 2 dienų miego apribojimų ir vėliau, po normalaus subalansuoto miego. Nuotraukas vertino 122 vertintojai (65 moterys, 18–65 metų amžiaus) pagal tai, kiek jos norėtų bendrauti su dalyviais. Jie taip pat įvertino dalyvių patrauklumą, sveikatą, mieguistumą ir patikimumą. Rezultatai parodė, kad vertintojai buvo mažiau linkę bendrauti su nepakankamai išsimiegojusiais asmenimis. Be to, kai buvo apribotas miegas, dalyviai buvo suvokiami kaip mažiau patrauklūs, mažiau sveiki ir labiau mieguisti. Tai rodo, kad veide galima pamatyti miego trūkumą ir kad žmonės yra mažiau linkę bendrauti su miego stokojančiais asmenimis.