Turite problemų tualete? Jūs ne vieni

Vidurių užkietėjimas yra nepatogi problema milijonams žmonių visame pasaulyje. Nustatyta, kad Europoje žmonių, kuriuos vargina vidurių užkietėjimas, skaičius siekia iki 17 proc.

Vidurių užkietėjimas, ne tik sukelia problemų tualete, bet ir įvarius nemalonius simptomus, kurie gali trukti visą dieną, įskaitant pilvo pūtimą, dujų kaupimąsi, apatinės nugaros dalies skausmą ir net nerimą ar nuovargį.

Kiekvienais metais vartotojai išleidžia daugybę pinigų vidurius laisvinantiems vaistams, kad padėtų išspręsti šią virškinimo problemą. Nors iš tiesų tokie vaistai problemos nesprendžia, jie veikia siaurai ir tam kartui pagerina savijautą.

Vis dėlto yra ir gerų naujienų. Vidurių užkietėjimo dažnai galima išvengti ir yra daugybė natūralių vidurių užkietėjimo gydymo būdų, kurie gali padėti pagerinti žarnyno funkciją. Pradžioje, išsiaiškinkime, kas yra vidurių užkietėjimas?

Vidurių užkietėjimas apibrėžiamas kaip sunkumas ištuštinti žarnas, dažniausiai susijęs su sukietėjusiomis išmatomis. Kitaip tariant, jis sukelia lėtesnį nei įprastą maisto atliekų (išmatų) judėjimą per virškinamąjį traktą.

Kas sukelia vidurių užkietėjimą?

Vidurių užkietėjimo atsiradimui įtaką gali daryti įvairūs veiksniai, tačiau pagrindiniai yra mityba, kai su maistu gauname per mažai skaidulinių medžiagų, dehidratacija, mažas judėjimo lygis bei dažnai patiriamas emocinis stresas.

Remiantis Amerikos gastroenterologijos koledžo atliktais tyrimais, pateikiame kelis veiksnius, kurie gali turėti įtakos jūsų vidurių užkietėjimui:

Nevisavertė mityba: mityba, kurioje gausu perdirbto maisto produktų, cukraus, rafinuoti angliavandeniai, alkoholis, sotieji riebalai („blogieji“), sintetiniai priedai gali apsunkinti normalų tuštinimąsi.

Stresas: didelis streso kiekis keičia hormonų ir neuromediatorių gamybą, o tai daro tiesioginę įtaką raumenų įtempimui, uždegimui, fermentų gamybai ir bendrai virškinimo funkcijai.

Neveiklumas: mankšta padeda padidinti kraujotaką, sustiprina virškinamojo trakto raumenis ir padeda valdyti stresą.

Tam tikri vaistai: kai kurie vaistai gali sukelti vidurių užkietėjimą, įskaitant antidepresantus, antacidinius vaistus, kalcio ar geležies papildus, anticholinerginius vaistus, prieštraukulinius vaistus, narkotikus ir diuretikus.

Žarnyno floros pusiausvyros sutrikimas: gerosios bakterijos, gyvenančios virškinimo trakte, vadinamos probiotikais, padeda sureguliuoti žarnyno funkciją. Viena iš priežasčių, kodėl maistinės skaidulos yra tokios svarbios žarnyno sveikatai, yra ta, kad jomis minta probiotikai, ir leidžia jiems klestėti.

Blogi įpročiai tualete: nepatogi padėtis sėdint ant tualeto, bei per ilgas sėdėjimas ar atvirkščiai – negalėjimas nueiti į tualetą.

Poilsio trūkumas: nekokybiškas miegas, išsibalansavimas po ilgų skrydžių, kelionių metu. Šie veiksniai gali sulėtinti jūsų virškinimo sistemos procesus ir sukelti vidurių užkietėjimą.

Kokie yra vidurių užkietėjimo požymiai?

Tuštinimasis retesnis nei įprastai. Nereikėtų siekti konkretaus pasituštinimo kartų skaičiaus dienoje ar savaitėje. Vieniems žmonėms įprasta tuštintis kelis kartus dienoje, kitiems įprasta tai daryti kas antrą dieną. Svarbiausia atkreipti dėmesį į jūsų normalius įpročius. Jei staiga jūsų tualeto lankymas tapo retesnis, tuomet greičiausiai jums yra vidurių užkietėjimas.

Tuštinimasis yra skausmingas ir reikalaujantis daug pastangų ir laiko. Galbūt net jaučiami pilvo skausmai.

Pilvo pūtimas ir dažnas dujų kaupimasis žarnyne.

Natūralūs būdai galintys padėti sumažinti vidurių užkietėjimą

1. Valgykite šiuos produktus:

Maistas, kuriame daug skaidulų - į savo dienos racioną įtraukite daug skaidulų turinčius maisto produktus, tokius kaip žali vaisiai ir daržovės, ankštinius augalus, įvairias sėklas, grūdus.

Žalios lapinės daržovės - žaliose daržovėse ne tik ląstelienos yra, jos taip pat yra geras magnio šaltinis, kuris gali padėti palengvinti vidurių užkietėjimą. Kadangi žalios lapinės daržovės turi mažai kalorijų, turi daug vandens ir jose yra daug maistinių medžiagų, idealiu atveju jas reikėtų vartoti kasdien.

Slyvos ir figos - šie vaisiai turi daug skaidulų ir yra linkę veikti kaip natūralūs vidurius laisvinantys vaistai. Kelios per dieną -  veiksminga priemonė nuo vidurių užkietėjimo, tačiau būkite atsargūs ir nepersistenkite su džiovintais vaisiais, nes juose yra nemažai cukraus, atsižvelgiant į mažą jų dydį.

Šilti skysčiai - šilti arba kambario temperatūros skysčiai (priešingai nei labai šalti gėrimai), ypač jei tai pirmas puodelis ryte, paprastai paskatina virškinimą. Paprasčiausias būdas padėti sau- išgerti žolelių arbatos ar šilto vandens.

Vanduo - skaiduloms reikia vandens, kad jos praeitų per virškinimo sistemą ir suformuotų išmatas. Po truputį įtraukite į savo racioną skaidulų, kad jūsų organizmas priprastų prie pokyčių. Lėtai pradėkite keisti mitybą didindami skaidulų kiekį, ir tuo pačiu padidinkite vandens suvartojimą, kad jis absorbuotųsi (ypač jei planuojate vartoti skaidulų maisto papildus). Kitu atveju, jei negersite pakankamai vandens, o skaidulų suvartojimą padidinsite, galite dar labiau sau pakenkti ir pasunkinti vidurių užkietėjimą. Patartina išgerti 1-2 stiklines vandens kas dvi valandas.

2. Atsisakykite šių maisto produktų:

„Tuščių kalorijų produktų“: sumažinti ar atisakyti daug kalorijų , bet mažai skaidulų ar maistinių medžiagų turinčių produktų, tokių kaip: greitas maistas, traškučiai, perdirbta mėsa.

Kepto maisto: greitai paruoštame maiste, keptuose riebaluose, juose susidaro transriebalai („blogieji“) riebalai, kurie lėtina išmatų tranzito laiką per žarnyną.

Alkoholio: dėl padidėjusio šlapimo išsiskyrimo ir skysčių netekimo vartojant alkoholį, tai gali daryti neigiamą įtaką virškinimo sistemai ir taip pabloginti vidurių užkietėjimą. Norėdami išvengti dehidratacijos, vartokite alkoholį tik nedideliais kiekiais ir tuo pačiu metu papildomai gerkite daug vandens.

Rafinuotų miltų: rafinuoti (balti) miltai, jau gamybos metu yra išvalomi nuo skaidulų, todėl jų vartojimas, nepadės pagerinti savijautos. Visuomet geriau rinktis pilno grūdo miltus, avižų ar kitus neišvalytus miltus, kurie savo sudėtyje turi skaidulinių medžiagų.

Kofeino: kofeinas daro skirtingą poveikį virškinimui, priklausomai nuo žmogaus. Kai kuriems žmonėms kofeinas gali padidinti šlapimo išsiskyrimą ir kartais sukelti nerimą bei vidurių užkietėjimą. Kitiems žmonėms kava padeda pagerinti tuštinimąsi, stimuliuodama raumenų susitraukimus. Bet kokiu atveju, kavą vartokite saikingai

3. Maisto papildai galintys padėti esant vidurių užkietėjimui:

Balkšvojo gysločio luobelės, trūkažolių šaknys, inulinas: šiuose augaluose randama daug skaidulų, kurios ir padeda formuoti išmatas. Derinant skaidulas su vandeniu ar kitu skysčiu, skaidulos išsipučia taip stimuliuodamos žarnyno sieneles bei greitindamos išmatų pasišalinimą.

Probiotikai: norint išvengti virškinimo problemų, būtina palaikyti sveiką žarnyno mikroflorą. Papildykite organizmą probiotiniais maisto papildais, kuriuose yra ne mažiau kaip 15 milijardų „gyvų ir aktyvių“ organizmų.

4. Atlikite pratimus kūnui ir mintims, galinčius padėti esant vidurių užkietėjimui:

Mankštinkitės: fizinis aktyvumas padidina jūsų žarnyno raumenų aktyvumą, todėl stenkitės, kuo daugiau judėti. Pratimai ypač gali būti naudingi ryte, norint virškinimo sistemą „užvesti“, sumažinti įtampą ir pakelti sau nuotaiką. Ypač efektyvus pratimas – šokinėjimas, kuris stimuliuoja žarnyno ir limfinę sistemą. Taip pat tempimo pratimai, joga, vaikščiojimas, bėgimas, plaukimas ar šokiai teigiamai veikia žarnyno funkcionavimą.

Streso valdymas ir mažinimas: ar tikėtumėte, kad 75–90 procentų visų gydytojų vizitų yra susiję su streso sukeltomis sąlygomis? Vidurių užkietėjimas tikrai yra vienas iš jų. Stresas kūne pasireiškia įvairiais būdais, kurių ne visada galite pajausti: padidėja raumenų įtampa, padidėja „streso hormonų“, pvz., kortizolio, kiekis, padidėja cukraus kiekis kraujyje, pakinta apetitas, sutrinka virškinimas, pakenkdamas žarnynui bei daro įtaką jūsų skydliaukės ir hormonų veikimui. Stresą malšinantys būdai: tie patys fiziniai užsiėmimai (joga, mankšta, bėgimas), meditacija, vaikščiojimas mišku, skaitymas ar rašymas, šiltos vonios ir atpalaiduojančių eterinių aliejų naudojimas.

Atsargumo priemonės

Vidurių užkietėjimą paprastai galima išspręsti pačiam - nereikia vizito pas gydytoją ar vidurių laisvinamųjų vaistų, tačiau kai kuriais atvejais geriausia paskambinti gydytojui. Jei vidurių užkietėjimas tampa sunkus ir trunka ilgiau nei 3 savaites, apsilankykite pas specialistą. Taip pat apsilankykite pas gydytoją, jei pastebėjote kraujo išmatose, ar padidėjusios blužnies požymius. Jei vidurių užkietėjimas atsiranda kartu su viduriavimu, stebėkite maisto alergijos, reakcijos į vaistus požymius.

Baigiamosios mintys

Vidurių užkietėjimas reiškia, kad tuštinimasis vyksta rečiau nei įprastai, procesas yra skausmingas ir neefektyvus. Jaučiate tokius simptomus kaip pilvo pūtimas ir dujų kaupimasis.

Dažniausios vidurių užkietėjimo priežastys yra netinkama dieta, kurioje nėra skaidulų, dehidratacija, skydliaukės sutrikimai, sėslus gyvenimo būdas, vaistai ir stresas.

Kaip galite sau padėti esant vidurių užkietėjimui? Natūralios vidurių užkietėjimo prevencijos priemonės – sveika mityba, turinti daug skaidulų turinčio maisto, pakankamas kiekis skysčių, reguliari mankšta, streso valdymas, bei maisto papildai, tokie kaip skaidulos, ir probiotikai.